腰が反りがちな方におすすめなストレッチをご紹介します。
Knee to Chestストレッチは、腰部や臀部の柔軟性を高めるとともに、腰痛の軽減にも役立つ効果的なストレッチです。以下は、そのやり方です。
手順
開始ポジション:
- 仰向けに寝転びます。膝を伸ばしてリラックスし、両腕は体の横に置きます。
片膝を胸に引き寄せる:
- 片方の膝をゆっくりと曲げ、胸に向かって引き寄せます。両手を使って膝の後ろか、膝の前（膝頭のあたり）を軽く抱えます。
ストレッチ:
- 膝を胸にできるだけ近づけるように、ゆっくりと引き寄せます。このとき、反対の脚は床にまっすぐ伸ばしておきます。
- 腰や臀部に心地よい伸びを感じるところで止め、15〜30秒間その姿勢を保持します。
リリース:
- ゆっくりと膝を元の位置に戻し、脚を床に戻します。
反対側も同様に行う:
- もう片方の膝も同じように胸に引き寄せ、ストレッチを行います。
両膝を胸に引き寄せる（オプション）:
- さらに深いストレッチを行いたい場合は、両膝を同時に胸に引き寄せて、同じように15〜30秒保持します。
ポイント
- ストレッチ中は深くゆっくりと呼吸を続け、体の緊張をほぐします。
- 腰に無理な負担がかからないように、痛みを感じるところまで引き寄せないように注意してください。
緩めている筋肉
両膝を抱えた時には骨盤が動きます。その時に伸びる筋肉は、下記の通りです。
このストレッチは、朝のウォームアップや運動後のクールダウンに最適です。定期的に行うことで、柔軟性を保ち、腰痛の予防や軽減に効果的です。
